تمرینات مکنزی یکی از روش‌های درمان درد کمر و نیز درمان گردن درد به شمار می‌رود. این تمرینات می‌توانند تحرک ستون فقرات شما را بهبود بخشند. ورزش‌های مکنزی نوعی فیزیوتراپی است که به شما کمک می‌کند تا با انجام تمرین‌های ساده دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید و درد را کنترل کنید.
بهبود کمردرد با تمرینات مکنزی
تمرین ۱
این ابتدایی ترین تمرینی است که می توانید انجام دهید و اگر درد زیادی احساس می کنید باید از این تمرین شروع کنید. یک مکان راحت برای دراز کشیدن روی تخت یا روی زمین پیدا کنید. بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید و سر خود را به پهلو بچرخانید. در حالی که دراز کشیده اید، نفس عمیق بکشید تا بتوانید آرام شوید. روزی دو بار و هر بار پنج دقیقه این تمرین را انجام دهید.
اگر هنوز فقط به دلیل دراز کشیدن روی شکم خود احساس درد می کنید، سعی کنید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. بعد از اینکه روی بالش احساس راحتی کردید، تمرین را بدون بالش انجام دهید. سعی کنید عضلات باسن خود را تا جایی که می توانید به هم فشار دهید در حالی که در این وضعیت هستید تا به حمایت کمر خود کمک کنید.
تمرین ۲
در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، خود را روی آرنج تان نگه دارید. در حالتی که بازوهایتان را زیر سینه‌تان قرار داده‌اید، شروع کنید. ساعدهای خود را روی زمین فشار دهید و بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بدون احساس درد بالا بیاورید. پایین تنه خود را آرام نگه دارید تا باسنتان روی زمین بماند و ستون فقرات شما خمیده بماند. هر روز ۸ بار و هر بار ۲ تا ۳ دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید. اگر فقط به دلیل دراز کشیدن روی شکم خود احساس درد می کنید، این تمرین را امتحان نکنید زیرا ممکن است درد بیشتری داشته باشد.
تمرین ۳
در این مرحله از تمرینات مکنزی روی شکم دراز بکشید تا دست‌هایتان درست پایین شانه‌هایتان باشد. بازوهای خود را صاف کنید و قسمت بالایی بدن خود را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که پایین تنه خود را آرام نگه داشته اید و باسن و پاهایتان روی زمین قرار گیرند. قبل از پایین آوردن خود به مدت ۱۰ ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید. هر روز ۱ یا ۲ ست را انجام دهید که هر کدام شامل ۱۰ تکرار است.
برای اینکه این تمرین را برای شما آسان تر شود، زمانی که در وضعیت پایین قرار دارید، نفس عمیق بکشید. نفس خود را در حالی که بدن خود را بلند می کنید حبس کنید و در قسمت بالا بازدم کنید. اگر زمانی که دست‌هایتان مستقیماً پایین شانه‌هایتان قرار دارند، درد زیادی احساس می‌کنید، سعی کنید دست‌هایتان را جلوتر به سمت بیرون ببرید تا کمرتان خم نشود.
تمرین ۴
دستان خود را روی کمر قرار دهید و در حالت ایستاده به عقب متمایل شوید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست خود را به قسمت پایین کمر فشار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی تا جایی که می توانید بدون احساس درد یا افتادن، به سمت عقب خم شوید. سپس به موقعیت شروع خود برگردید. سعی کنید این نوع از تمرینات مکنزی را در زمانی که احساس درد می کنید حدود ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. قسمت بالای کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید زیرا این تمرین فقط کمر شما را هدف قرار می دهد.
تمرین ۵
به پشت دراز بکشید تا زانوهایتان خم شده و پاهایتان صاف روی زمین باشد. پاهای خود را از زمین بلند کنید و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. بازوهای خود را دور زانوهای خود بپیچید و آنها را حتی بیشتر به بدن خود نزدیک کنید تا کشش عمیق تری داشته باشید. قبل از اینکه دوباره آرام شوید، وضعیت خود را برای ۲ شمارش نگه دارید. حدود ۴ ست این تمرین را انجام دهید که هر کدام حدود ۶ تکرار است. اگر فشار زیادی روی ستون فقرات خود احساس می کنید، سعی کنید یک بالش زیر سر خود قرار دهید تا کمی تسکین یابد. در حالی که این نوع از تمرینات مکنزی را انجام می دهید، باسن خود را بلند نکنید یا از روی زمین عقب ننشینید. این کشش به شما کمک می کند وقتی به جلو خم می شوید درد کمتری احساس کنید.
تمرین ۶
روی صندلی به جلو خم شوید و دستان خود را زیر آن بلغزانید. درست روی لبه یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. با پشت صاف شروع کنید و تا جایی که می توانید از ناحیه باسن به جلو خم شوید. دستان خود را دراز کنید و زمین را لمس کنید. پشت خود را قوس دهید و دستان تان را تا جایی که می توانید زیر صندلی بلغزانید. قبل از اینکه دوباره صاف بنشینید، وضعیت خود را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید. این کشش را ۴ بار در روز و هر بار ۶ تکرار انجام دهید. در حالی که به جلو خم شده اید نفس بکشید و درست قبل از اینکه بنشینید بازدم کنید تا به بدنتان کمک کنید آرام شود.
تمرین ۷
در حالی که ایستاده اید به جلو خم شوید و پاهای خود را لمس کنید. برای انجام این نوع از تمرینات مکنزی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. هر زمان که آماده شدید، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را پایین پاهای خود بلغزانید. زانوهایتان را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت کنید. به محض اینکه به پایین ترین حالت رسیدید، به آرامی پشت خود را به حالت شروع صاف کنید. هر روز ۲ ست را با ۶ تکرار انجام دهید.
اگر نمی توانید فوراً به پاهای خود برسید نگران نباشید. تسکین درد و افزایش انعطاف‌پذیری ممکن است کمی طول بکشد. از خم کردن زانوها خودداری کنید.
تمرینات مکنزی برای درد گردن
تمرین ۱
سر خود را مستقیم به عقب حرکت دهید تا در راستای ستون فقرات باشد. ما بدون اینکه متوجه باشیم خیلی به جلو خم می شویم و ممکن است فشار زیادی ایجاد کند. با پشت صاف بنشینید و مستقیماً روبروی خود نگاه کنید. نوک انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید تا گردنتان صاف شود. از تکان دادن چانه به بالا یا پایین خودداری کنید زیرا ممکن است کمی دردناک باشد. قبل از اینکه به خودتان اجازه دهید استراحت کنید، حدود ۱ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را یک بار در ساعت انجام دهید تا به تقویت گردن کمک کنید. می توانید این تمرین را در حالت نشسته، ایستاده یا حتی دراز کشیده و با یک بالش یا حوله زیر سر خود انجام دهید.
تمرین ۲
در این نوع از تمرینات مکنزی سر خود را تا جایی که می توانید بدون درد به عقب خم کنید. با نگاه مستقیم به جلو در مقابل خود شروع کنید. چانه خود را به داخل فشار دهید و به آرامی سر خود را به عقب خم کنید تا به سقف نگاه کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع تا جایی که می توانید به عقب برگردید. این تمرین را هر ساعت ۱۰ بار انجام دهید تا درد شما از بین برود. اگر زمانی که سر خود را به عقب خم می‌کنید، احساس درد می‌کنید، حوله‌ای را پشت گردن خود حلقه کنید.
تمرین ۳
سر خود را به سمتی که در آن احساس درد یا بی حسی می کنید خم کنید. اگر بازو درد دارید، در حالی که به جلو نگاه می کنید، صاف بنشینید. چانه خود را به عقب ببرید و به آرامی سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش خود را به شانه نزدیک کنید. قبل از اینکه دوباره سر خود را صاف کنید، وضعیت خود را برای ۱ شمارش نگه دارید. سعی کنید ۱۰ تکرار حداقل ۵ تا ۶ بار در روز انجام دهید.
تمرین ۴
سر خود را تا جایی که راحت می توانید بچرخانید. برای شروع این نوع از تمرینات مکنزی چانه خود را جمع کنید تا عضلات گردن فعال شوند. در حالی که سر خود را تا جایی که می توانید بدون احساس درد به سمت چپ می چرخانید، شانه های خود را شل نگه دارید. قبل از اینکه کشش را در سمت راست تکرار کنید، کشش خود را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تکرار در هر طرف حدود ۳ بار در روز انجام دهید. اگر دردی احساس نمی‌کنید، چانه‌تان را با دستتان بیشتر به طرفین فشار دهید تا به بهبود دامنه حرکتی‌تان کمک کنید.
تمرین ۵
سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. برای شروع به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند. هنگامی که به انتهای حرکت خود رسیدید، به آرامی گردن خود را با دستان خود فشار دهید تا کمی فشار بیاورید. قبل از استراحت ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. حداقل یک بار در ساعت هر بار ۵ تا ۶ تکرار انجام دهید.
اگر از سردرد رنج می برید این کشش برای بهبود در شما عالی است. همیشه بعد از این نوع از تمرینات مکنزی تمرین چانه یا عقب کشیدن را انجام دهید تا به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید.
تمرین ۶
شانه بالا انداختن را امتحان کنید. سر خود را به عقب نگه دارید تا مستقیماً روی شانه های شما قرار گیرد. به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید. قبل از اینکه شانه های خود را شل کنید، حدود ۱۰ ثانیه در آنجا نگه دارید. شانه بالا انداختن را حدود ۳ بار در روز با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا دردی را که از گردنتان می‌آید و به شانه‌هایتان سرایت می‌کند، مدیریت کنید.
سخن آخر
برای انجام این تمرینات لازم است با پزشک فوق تخصص جراحی ستون فقرات مشورت کنید. در صورت صلاحدید پزشک معالج می‌توانید جهت درمان کمردرد و یا درد گردن از هرکدام از تمرینات مکنزی کمک بگیرید. به یاد داشته باشید انجام هر تمرین ورزشی باعث بهبودی نخواهد شد و امکان حادتر شدن مشکل وجود دارد. به همین دلیل هماهنگی با پزشک معالج اهمیت دارد.
