تمرینات ویلیامز یکی از روش‌های کمکی جهت درمان دردهای ستون فقرات مانند درمان درد کمر به شمار می‌رود. دکتر پل سی ویلیامز، جراح و متخصص ارتوپدی، این تمرینات را برای کمک به افراد جهت درمان بدون جراحی درد کمر ابداع نمود. در ادامه متداول‌ترین تمرینات ورزشی ویلیامز را معرفی می‌کنیم.
تمرینات ویلیامز برای کمردرد
تمرکز تمرینات ویلیامز بر تقویت عضلات شکم، افزایش تحرک و تقویت عضلات باسن است. همه این موارد باعث کنترل و بهبودی درد می‌گردد. کلیه تمریناتی که در ادامه توضیح می‌دهیم را دوبار در روز و برای ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین ۱ از تمرینات ویلیامز
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که لگن خود را به سمت عقب متمایل می کنید، ناحیه بالای لگن از پشت خود را به زمین فشار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
تمرین ۲ : دراز و نشست نیمه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید. بالاتنه خود را تا جایی از زمین بلند کنید که تیغه‌های شانه‌ها از روی زمین بلند شوند. تا سه بشمارید و مجدد به حالت اولیه برگردید. در انجام این مورد از تمرینات ویلیامز مراقب گردن خود باشید. گردن خود را در حالت حادی نگه دارید و روبرو با نگاه کنید. خم کردن بیش از اندازه گردن می‌تواند باعث بروز درد گردن و شانه شود.
تمرین ۳ : جمع کردن زانوها در شکم
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هر دو زانو را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. توجه نمایید که اگر زانو درد دارید، زیر زانوهای خود را در قسمت ران بگیرید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. شما در ابتدا می‌توانید با یک زانو این تمرین را انجام دهید و سپس دوزانو تکرار کنید.
تمرین ۴ : کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در کنار هم مستقیم در مقابل خود دراز کنید. از ناحیه کمر خم شوید، دستان خود را به سمت پاها دراز کنید وانگشتان پا را به سمت خود بکشید. چند پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. ممکن است در ابتدا نتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. به میزانی که دردی حس نمی‌کنید می‌توانید کشش دست‌ها و هم نمودن کمر را ادامه دهید. در صورتی‌که قادر به لمس انگشتان پای خود نیستید، این تمرین را تکرار کنید. به مرور می‌توانید این مورد از تمرینات ویلیامز را به صورت کامل و صحیح انجام دهید.
تمرین ۵ : لانژهای ایستاده
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را طبق شکل به جلو حرکت داده و به نحوی قرار دهید که زانو از مچ پا عبور نکند. این کار را در هر دو طرف انجام دهید.
تمرین ۶ از تمرینات ویلیامز
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست هایتان طبق شکل پشت سر قفل کنید. تا جایی که می توانید از ناحیه کمر به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین ۷ : اسکات کامل
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید در حالت چمباتمه زدن قرار بگیرید. وقتی پایین‌ترین حالت ممکن قرار گرفتید، حدود ۲۰ بار چند سانتی‌متر بالا رفته و سپس پایین بیایید.
بایستید و این کار را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
