مفصل زانو به‌عنوان یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن در تحرک بسیار مهم است. زانوهای ما امکان راه رفتن، پریدن، رقصیدن، پدال زدن دوچرخه، بالا رفتن از پله ها یا نردبان ها، لگد زدن به توپ ها یا لاستیک ها، چمباتمه زدن برای نشستن، یا خم شدن برای بلند کردن کودک را همزمان با تحمل وزن برای ما امکان پذیر می کند.
زانو همچنین یکی از مفاصلی است که بیشتر در معرض درد، آسیب و بسیاری از اشکال آرتریت است. معمولا با افزایش سن درد زانو نمایان می‌شود. گاهی درد با انجام فیزیوتراپی، طب سوزنی، دارودرمانی و تزریق‌های داخل مفصلی قابل درمان است. همچنین در برخی موارد و بنا به صلاحدید پزشک لازم است تعویض مفصل زانو انجام شود. اما راه هایی برای به حداقل رساندن بیماری‌های زانو وجود دارد. در ادامه این مطلب سایت دکتر دارایی بهترین سبک زندگی برای داشتن مفاصل زانوی سالم را معرفی می‌کنیم.
برای داشتن مفصل زانوی سالم تحرک داشته باشید
مفاصل شما برای حرکت طراحی شده اند. فعالیت بدنی منظم می تواند به زانوها و سایر مفاصل شما از طرق مختلفی کمک کند، از جمله:
- تسکین درد و سفتی
- تقویت عضلاتی که از زانو حمایت می کنند
- پیشگیری از افزایش وزن که فشار بیش از حد به زانوها وارد می کند
- بهبود تعادل برای کاهش خطر سقوط و آسیب به زانوها و سایر مفاصل
مهم است که ورزش‌هایی را انتخاب کنید که ملایم و ایمن باشند تا خطر آسیب مفصل زانو را کاهش دهید و ترکیبی از فعالیت‌هایی را امتحان کنید که انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت را افزایش می‌دهند مانند یوگا یا تمرین‌های تجویز شده توسط فیزیوتراپ، تقویت عضلات مانند کار کردن با دستگاه های وزنه برداری یا نوارهای مقاومتی و یا پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری که برای قلب شما نیز بسیار مفید است. فیزیوتراپی برای آرتریت زانو می تواند به حفظ عملکرد زانو در بهترین حالت خود کمک کند.
وزن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن می تواند ساییدگی غضروف و درد را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که برای افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو، کاهش حتی اندکی وزن می تواند کمک کننده باشد، اما اگر چاق شما به میزان قابل توجهی کاهش وزن داشته باشد، کاهش وزن بیشتر می تواند کمک کننده باشد.
اضافه وزن علاوه بر تحمیل وزن بیشتر به مفصل زانو باعث افزایش التهاب می‌شود. چربی مواد شیمیایی \ آزاد می کند که التهاب را تحریک می کند. بنابراین، چربی اضافی نه تنها با استئوآرتریت می‌شود، بلکه با اشکال مختلف آرتریت شامل التهاب از جمله آرتریت روماتوئید، آرتریت پسوریاتیک و نقرس مرتبط است که همگی می توانند باعث آسیب مفاصل شوند. حفظ وزن مناسب ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای حفظ سلامت مفاصل خود انجام دهید.
از مفصل زانو در برابر آسیب محافظت کنید
برای محافظت از زانوهای خود، از فعالیت هایی که شامل ضربات مکرر به مفصل زانو است (مانند دویدن یا ایروبیک شدید، ورزش هایی که شامل چرخش یا تماس مانند بسکتبال یا فوتبال است، یا هر فعالیتی که احتمال آسیب دیدگی دارد) خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید و اگر در مفاصل از جمله مفصل زانو درد دارید، مدتی استراحت کنید.
برای کاهش خطر آسیب در هنگام بلند کردن یا حمل وسایل سنگین، از بزرگترین و قوی ترین مفاصل و ماهیچه های خود استفاده کنید تا فشار را از مفاصل کوچکتر دور کنید و بار را در سطوح بزرگ پخش کنید. وسایل را نزدیک بدن خود نگه دارید که استرس کمتری برای مفاصل شما دارد. برای ایمنی مفاصل، در صورت امکان به جای بلند کردن اشیاء، آنها را بلغزانید. همچنین در برخی موارد، پوشیدن زانوبند در طول فعالیت‌های خاص ممکن است برای جلوگیری از آسیب مفید باشد.
جراحات را به سرعت درمان کنید
اگر مفصل زانو یا سایر مفاصل دچار آسیب دیدگی شدند با کمپرس یخ، استراحت کردن و بالا نگه‌داشتن آن به بهبودی مفصل کمک کنید. در صورت بروز ضربه اقدامات زیر را انجام دهید:
- به زانوهای خود استراحت دهید و از فعالیت هایی که باعث درد می شود خودداری کنید.
- یک بسته یا کیسه سرد یا یخ پیچیده شده در حوله را به مدت ۲۰ دقیقه هر بار چند بار در روز روی زانوی دردناک قرار دهید.
- برای کاهش تورم، یک باند کسی را دور زانوی آسیب دیده بپیچید.
- در حالی که پای خود را روی یک بالش قرار دهید، دراز بکشید تا تا جایی که می توانید زانوی خود را بالاتر از قلب خود نگه دارید.
- اگر درد شما شدید است، نمی توانید روی زانوی خود خم شوید یا وزن را تحمل کنید یا درد بعد از چند روز بهبود نیافت، به پزشک متخصص ارتوپدی یا فوق تخصص جراحی ستون فقرات مراجعه کنید.
برای حفظ سلامت مفصل زانو به درد توجه کنید
اگر درد جدیدی ایجاد شده و یا درد قبلی شما شدیدتر شده است لازم است به سرعت با پزشک خود صحبت کنید. درد می‌تواند نشانه‌ای از آسیب یا تشدید بیماری باشد، که هر دو ممکن است نیاز به درمان داشته باشند تا از آسیب بیشتر به مفصل زانو جلوگیری شود.
سیگار کشیدن را ترک کنید
تقریباً دو دهه است که محققان سیگار کشیدن را با درد شدیدتر و آسیب مفاصل هم در آرتروز و هم در آرتریت روماتوئید مرتبط می‌دانند . اکنون مطالعات نشان می‌دهد که سیگارهای الکترونیک نیز به همین میزان می‌تواند بر سلامت مفاصل تاثیر منفی داشته باشد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید.
داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، ماهی، آجیل و حبوبات و عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع نه تنها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های پیری را کاهش دهد، بلکه به حفظ سلامت مفاصل زانوی شما نیز کمک می‌کند.
وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.
با گذشت زمان، وضعیت نامناسب می‌تواند فشارهای غیرطبیعی بر روی مفاصل شما وارد کند و منجر به سایش و آسیب بیش از حد غضروف شود. تمرین مداوم وضعیت بدنی خوب این فشارها را کاهش می دهد و به عضلات شما اجازه می دهد تا برای حمایت از مفاصل موثرتر کار کنند. برای تمرین وضعیت بدنی خوب، صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب، در سطح سر و در راستای بدن، شکم جمع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام نشستن، پشت خود را به پشتی صندلی نگه دارید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، بین پشتی زانوها و صندلی فاصله کمی داشته باشید و زانوها را در همان ارتفاع یا کمی پایین تر از باسن قرار دهید.
برای حفظ سلامت مفصل زانو در انتخاب کفش دقت کنید.
کفش‌های نامناسب نه تنها می‌توانند به مفاصل پاهای شما آسیب بزنند، بلکه بسیاری از مفاصل شما را تحت تاثیر قرار خواهند داد. مثلا کفش‌های پاشنه بلند فشار مضاعفی به زانوهای شما وارد می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهند. به خاطر مفاصل خود، کفش هایی با پاشنه کم یا بدون پاشنه انتخاب کنید. به دنبال کفش‌های منعطف و حمایت‌کننده با پنجه مربع یا گرد باشید که به انگشتان پا اجازه حرکت در اطراف را می‌دهد.
استخوان‌های خود را تقویت کنید.
مفاصل نمی توانند سالم باشند اگر استخوان هایی که به هم می پیوندند و آنها را تشکیل می دهند سالم نباشند. بسیاری از عاداتی که برای کمک به مفاصل خود انجام می دهید مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و… نیز تقویت استخوان ها نیز ضروری هستند. برای سلامت استخوان ، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم و ویتامین D است که به طور طبیعی در ماهی تن، سالمون، اره ماهی، زرده تخم مرغ و همچنین در شیر غنی شده، آب میوه ها و غلات موجود است همچنین لبینات سرشار از کلسیم است. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D از منابع غذایی دریافت می کنید، با پزشک خود در مورد مصر مکمل ها صحبت کنید. همچنین مصرف نوشابه های گازدار، قهوه و الکل را به حداقل برسانید که می تواند دفع کلسیم را افزایش دهد.
